Les bienfaits des graines de courge

Que contiennent les graines de courges et quels sont leurs bienfaits pour la santé ?

Les graines de courge sont de petites graines particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel. Elles renferment notamment des protéines végétales, des fibres, des acides gras insaturés et plusieurs minéraux.

Parmi leurs principaux atouts :

• Des protéines végétales : environ 30 g pour 100 g de courges décortiquées, ce qui en fait l’une des graines les plus riches en protéines, intéressante pour les régimes végétariens ou végétaliens.
• Des acides gras insaturés (oméga-6 principalement), bons pour la santé cardiovasculaire lorsqu’ils sont consommés avec modération et en équilibre avec les oméga-3.
• Des fibres, favorables au transit intestinal et à la satiété.
• Du magnésium : les graines de courge comptent parmi les meilleures sources alimentaires de ce minéral, essentiel à la fonction musculaire, nerveuse et au sommeil.
• Du zinc, en quantité intéressante, utile pour l’immunité, la cicatrisation et la santé de la peau.
• Du fer et du potassium, qui participent respectivement au transport de l’oxygène dans le sang et à l’équilibre hydrique.
• Du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, l’hormone du bien-être.
• Des antioxydants : vitamine E, caroténoïdes et composés phénoliques qui protègent les cellules du stress oxydatif.

Elles trouvent idéalement leur place dans une alimentation variée, aux côtés d’autres graines, fruits à coque et sources de matières grasses.

Comment consommer les graines de courges ?

Faciles à conserver et à cuisiner, les graines de courge s’invitent dans de nombreuses préparations, qu’elles soient sucrées ou salées. Voici les principales façons de les consommer pour profiter au mieux de leurs bienfaits.

Nature ou légèrement torréfiées

C’est la manière la plus simple de les déguster : à croquer telles quelles, en dehors des repas ou en apéritif. Pour intensifier leur goût, il suffit de les torréfier à sec quelques minutes dans une poêle ou au four (10 minutes à 160°C environ), en surveillant bien pour éviter qu’elles ne brûlent. Attention toutefois à ne pas trop les chauffer : une cuisson excessive peut altérer certains de leurs acides gras et antioxydants.

En topping sur les plats du quotidien

Les graines de courge apportent un croquant agréable et se saupoudrent facilement sur :

• des salades composées,
• des soupes et veloutés (notamment de courge, pour l’accord parfait),
• des yaourts ou du fromage blanc,
• un bol de porridge ou de muesli au petit-déjeuner,
• des purées de légumes.
  

  Les graines de courge sont idéales pour agrémenter les salades.

Mixées ou moulues

Réduites en poudre, les graines de courge s’intègrent discrètement dans :

• des smoothies et jus détox,
• de la pâte à pain ou à muffins,
• des barres de céréales maison,
• du houmous ou d’autres tartinades, pour un apport supplémentaire en protéines.

Quelle quantité consommer par jour ?

Une portion raisonnable se situe autour de 20 à 30 g par jour (soit environ 2 à 3 cuillères à soupe), suffisante pour bénéficier de leurs apports en magnésium, zinc et bons acides gras, sans excès calorique.

Peut-on manger les graines de toutes les courges ? Quelles variétés privilégier ?

Les graines de nombreuses courges comestibles peuvent être consommées : potiron, potimarron, citrouille, courge musquée, butternut ou encore courge spaghetti.

Certaines variétés sont toutefois particulièrement intéressantes pour leurs graines. C’est notamment le cas des courges oléagineuses, comme la courge de Styrie, dont les graines sont dépourvues de coque, ce qui les rend beaucoup plus tendres et faciles à manger. Ce sont ces graines de courge qui sont commercialisées dans les magasins bio pour être consommées telles quelles. La variété Lady Godiva est également connue pour ses graines sans coque.

En revanche, il faut éviter de consommer les graines provenant de courges ornementales comme les coloquintes, qui contiennent des substances très amères et toxiques.

Autre précaution essentielle : une courge présentant une amertume anormalement forte ne doit pas être consommée. Cette amertume peut être liée à la présence de cucurbitacines, des composés potentiellement toxiques.

Attention également si vous cultivez à la fois des coloquintes et des courges comestibles dans le même jardin : des croisements sont possibles entre variétés compatibles. Si vous récupérez leurs graines pour les ressemer l’année suivante, les plantes obtenues pourront produire des fruits très amers, riches en cucurbitacines et impropres à la consommation.

La variété ‘Lady Godiva’ a l’avantage de posséder des graines sans coque, donc naturellement plus tendres et plus faciles à consommer telles quelles.

Comment préparer les graines de courges du jardin ?

Récupérer les graines est très simple lorsque vous cuisinez une courge du potager.

1. Prélevez les graines à l’aide d’une cuillère.
2. Retirez la pulpe et les filaments qui les entourent.
3. Rincez-les soigneusement à l’eau.
4. Séchez-les dans un torchon propre ou sur du papier absorbant.

Pour les conserver, placez les graines parfaitement sèches dans un récipient hermétique, à l’abri de l’humidité et de la chaleur.

N’hésitez pas à récupérer les graines sur les courges que vous cuisinez.

Vous pouvez éventuellement les faire griller à la poêle ou au four jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Nous vous conseillons cette technique pour les graines à enveloppe dure, à la différence des variétés comme ‘Lady Godiva’, qui peuvent être consommées telles quelles.

Pour en savoir plus, consultez le tutoriel d’Ingrid : “Comment faire griller ou sécher ses graines de courge maison ?”

Vous pouvez faire dorer les graines de courge à la poêle avant de les consommer.