Les amateurs de graines comestibles en cuisine apprécient particulièrement les graines de tournesol, savoureuses et pleines de bienfaits pour la santé. Apprenez à les récolter et à les conserver pour les utiliser en cuisine… ou pour nourrir les oiseaux en hiver !
Les bienfaits nutritionnels des graines de tournesol
Fleur solaire s'il en est, le tournesol produit en son cœur une grande quantité de graines. On les appelle pépites, la plante elle-même étant qualifiée de légume-graine. Les fruits du tournesol sont des graines oléagineuses, tout comme les graines de sésame ou de lin. La première utilisation des graines est la production d'huile de tournesol, la plus consommée en France, au goût neutre, qui permet, après extraction et pression à froid des graines, de produire les tourteaux de tournesol, résidu horticole destiné au bétail.
Excellente source de lipides, riche en acides gras polyinsaturés, très bons pour la santé, la graine de tournesol est aussi riche en nutriments : oméga-3, oméga-6, et en vitamine E, la vitamine antioxydante ! Et, ce que l'on sait moins, en phosphore, en magnésium, et en protéines.
On doit juste se rappeler que c'est une graine oléagineuse, et donc, à l'instar des fruits à coque comme l'amande, la noix ou la noisette, en consommer avec modération (les nutritionnistes préconisent un maximum de 15 grammes/jour).
Quand récolter les graines de tournesol ?
Il faut que la plante soit devenue entièrement sèche pour récolter les graines. Le tournesol a alors une couleur jaune (son capitule et sa tige). Les graines sont alors noires pour l'Helianthus annuus, ou striées pour certaines espèces ou variétés.
On récolte normalement courant août, mais il faut parfois attendre le mois de septembre selon une saison estivale plus ou moins sèche. Il suffit de couper les grands capitules.
Si vous cultivez quelques tournesols au jardin, observez bien les têtes de fleurs, qui seront convoitées assez tôt par les oiseaux sur place !
Comment les préparer et les conserver ?
Une fois le grand capitule coupé, ôtez les graines avec vos mains. Si elles sont bien sèches, elles tombent sans résister. Sinon, laissez-les sécher dans un grenier ou tout endroit sombre et sec, en les suspendant par les tiges. L'enveloppe part au compost ou en pallis !
Contrairement à d'autres graines comestibles comme la courge, le pavot ou le sésame, les graines de tournesol doivent être préparées avant consommation. Elles sont en effet entourées d'une enveloppe dure et noire. Pour les manger, il faut la retirer. Cette enveloppe est plus fine sur les graines noires, les graines striées ayant quant à elles la particularité d'être moins riches en lipides.
On peut soit les décortiquer, c'est-à-dire ôter l'enveloppe noire, soit les conserver telles quelles si l'on souhaite les donner aux oiseaux. On a aussi le choix de torréfier les graines entières avec leur enveloppe et de les saler.
Il faut, comme pour les fruits à coque, toujours conserver les graines dans un bocal fermé hermétiquement, dans un endroit sec à l'abri de la lumière (un placard, un garde-manger). Les graines de tournesol décortiquées se conservent environ 2 à 3 mois dans un bocal hermétique, à l’abri de la lumière, de l’humidité et de la chaleur (par exemple, dans un placard ou un garde-manger). Mal conservées, elles deviennent rances. Si elles sont conservées au réfrigérateur ou au congélateur, leur durée de vie peut s’étendre jusqu’à 6 mois à 1 an sans perte de qualité.
Pour les oiseaux, les graines entières mieux protégées peuvent être gardées jusqu’à 1 an dans un endroit sec et aéré, à l’abri des rongeurs.
Comment les utiliser ?
Dans des recettes
Ultra pratiques, les graines de tournesol peuvent s'emporter dans une petite boite en verre au travail, pour les grignoter comme collation dans la matinée ou l'après-midi. Mis à part cet en-cas facile, les graines de tournesol s'intègrent dans bien des préparations culinaires végétales, sucrées ou salées, de préférence crues pour profiter de leurs atouts nutritionnels.
- Dans les granolas et mueslis
- Dans des barres de céréales ; et dans des kozinaks slaves à base de graines de tournesol grillées et de miel
- Dans des biscuits et cakes
- Dans toutes sortes de pains : intégrées à la pâte, comme les graines de pavot, ou posées sur les pains complets
- Dans des salades, parsemées dessus comme les graines de courge ou le kasha (graines de sarrasin torréfié) ; toastées légèrement à la poêle, elles apporteront du croustillant aux buddha bowl ou poke bowl
- Broyées, elles font un bon substitut aux pignons de pain pour élaborer un pesto
- Sur un houmous
- Dans un crumble
- Dans un mélange apéritif avec des raisins secs, des pistaches, etc.
Le saviez-vous ? En Espagne, les graines non décortiquées sont appelées pipas et sont très courantes et appréciées comme petit en-cas ou pour l'apéritif. Elles sont alors grillées et salées et on les consomme comme des pistaches.
Pour les oiseaux granivores
L'autre utilisation des graines de tournesol, cette fois-ci entières, l'est en tant qu'aliment pour les oiseaux qui en raffolent, notamment les sittelles torchepot, les verdiers, les mésanges, les pinsons, les gros-becs. Les oiseaux trouvent en période de grand froid les lipides qui leur permettent de bien résister à l'hiver. Elles peuvent tout simplement être mélangées à d'autres graines comme le millet dans une écuelle, ou bien employées pour fabriquer des boules de graisse pour la saison hivernale.
Nos tutoriels pour fabriquer des boules de graines pour les oiseaux avec une pomme de pin et faire une suspension de graines pour les oiseaux en hiver vous attendent dans notre partie conseil !
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