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Alimentation végé : des légumes riches en protéines, vitamines et goût !

Le 16 janvier 2018, la fondation Eat a publié un rapport dans la revue médicale The Lancet qui confirme ce que nous pressentions depuis quelques années déjà : pour notre santé, pour nourrir tout le monde et  les habitants de la planète, il est urgent de végétaliser son alimentation.

Vous trouvez cela ennuyeux, vous craignez que ce soit mauvais pour la santé ? Vous pensez que devenir végétarien, même quelques jours par semaine, c'est se condamner à consommer du tofu ? Détrompez-vous ! Bien menée, l'alimentation végétarienne (et végétalienne) est saine, équilibrée. Si vous choisissez bien vos légumes et que vous les cuisiniez avec un brin d'inventivité, elle est riche en saveurs... L'autre avantage, c'est qu'elle peut être produite au potager !

Non, manger végé, ce n'est pas triste !

Les légumineuses : les indispensables protéines

"Mais, tu les trouves où, les protéines ?" est une des questions les plus courantes. Tout d'abord, il faut savoir que tous les légumes contiennent des protéines, mais c'est surtout dans les légumineuses (les lentilles, les haricots, les pois, les fèves…), les oléagineux (les noix, les noisettes) qu'elles sont le plus présentes. Les céréales en contiennent également, mais elles sont un peu plus compliquées à cultiver au jardin !

Ma sélection :

  • Le haricot nain à écosser Flambo : cette variété améliorée offre deux à trois récoltes successives par an, de juillet à octobre. J'aime beaucoup ses grains blancs mouchetés de rose et sa saveur très fine. Ils peuvent être consommés en frais, en sec ou en mi sec. Une fois cuits, ils perdent leur couleur, mais ce n'est pas très grave, le plaisir réside aussi dans l'écossage de ces petites merveilles ! En cuisine, il est très simple à préparer, avec de la tomate, par exemple. On peut aussi en faire de délicieux veloutés.
  • La fève Aguadulce très longue cosse : précoce, très productive et vigoureuse, cette fève produit de spectaculaires cosses, qui peuvent atteindre 40 cm ! Elles renferment de gros grains charnus, tendres sous la dent. C'est l'une des premières légumineuses récoltées au potager, dès mai si vous la semez en février. Extra dans les Buddha blowl de printemps, avec des radis, des jeunes carottes, les fèves permettent aussi de préparer des tapenades où plonger ses gressins.
  • Le haricot nain à écosser rouge Canadian Wonder : ce flageolet rouge est une variété ancienne également connue sous le nom de "Rognon de coq". Très productif, il a aussi l'avantage de bien se conserver en sec. C'est un grand classique de la cuisine mexicaine qui reste la base du chili, même s'il est "sin carne" (sans viande). Il se cuisine également en galette et remplace alors le steak dans les hamburgers végés.
  • Le pois chiche : c'est une culture à laquelle les jardiniers ne pensent pas forcément. Pourtant, les pois chiches sont faciles à cultiver en climats chauds et secs. Ils donnent, en 4 mois, des grains ronds, beiges. Riche en protéines (19 gr / 100 gr), le pois chiche est très utilisé en cuisine végétarienne, tel quel ou réduit en purée, avec des condiments et du tahin pour l'incontournable houmous.
  • Le soja potager : le soja est une légumineuse bien connue qui se cultive en climat doux, aussi simplement que les haricots. Les plus expérimentés pourront transformer ses graines en lait de soja ou en tofu… mais il est plus simple de le cultiver pour le déguster vertes, avec la cosse, en edamame. 

Haricot Flambo, haricots rouges, fèves, pois chiches

Des légumes colorés, des saveurs douces, pour les vitamines et le plaisir

Dans le plaisir de manger, la vue compte presque autant que le goût. Composer une salade appétissante est un rituel pour ceux qui cherchent à manger en pleine conscience. En hiver, la couleur aussi est importante, mais la douceur des saveurs est particulièrement réconfortante, ne vous en privez pas !

Ma sélection :

  • La tomate indigo rose : c'est une tomate cocktail originale à peau bleu violacé, presque noir et chair rose à pourpre foncé. Elle doit sa coloration à la présence d'anthocyane, un pigment que l'on retrouve dans les fruits tels que les myrtilles ou le raisin et qui est riche en antioxydants. Coupée, elle donne du relief aux salades, surtout si vous la mélangez avec d'autres variétés originales comme la tomate ananas. Au potager, elle se cultive comme n'importe quelle tomate et montre une belle vigueur et une bonne résistance au froid.
  • La betterave Chioggia : précoce, cette petite betterave ronde est très décorative. Semée d'avril à mai, elle se récolte dès le début de l'été et montre une chair rose striée de blanc et un goût sucré. C'est la betterave à consommer crue, en carpaccio ou râpée, en salade !
  • La courge butternut : c'est l'une de mes courges préférées, à la fois parce qu'elle sert à tout (purée, gratins, frites, potages), mais surtout parce que sa saveur douce, sucrée est incomparable. Si je l'aime autant, c'est aussi parce qu'elle est particulièrement facile à découper, ce qui est appréciable lorsqu'on est un peu pressé ! Au potager, en climat frais, ce n'est pas forcément une championne de la productivité, mais sa saveur compense largement ce petit défaut !
  • La patate douce : originaire d'Amérique du Sud, la patate douce est un légume qui aime la chaleur et les arrosages réguliers… mais elle vous récompensera de vos efforts en vous offrant de beaux tubercules à chair orange, sucrée, terriblement réconfortants au cœur de l'hiver ! Selon votre sol et votre climat, elle se plante en terre ou en pot, vers la mi-mai. Chez moi, elle a beaucoup de succès lorsqu'elle est légèrement caramélisée au miel et agrémentée de graines de sésame… mais elle peut aussi se cuire tout simplement au four !

Tomate Indigo Blue, Betterave Chioggia, Patate douce et Courge butternut

Les petits plus, les boosters

L'hiver dernier, je vous parlais des "super aliments" : les graines de chia, les graines de courge, le kale, les baies de goji... Ils font bien entendu partie de ma sélection ! (je vous invite à les découvrir dans cet article). À cette liste, j'ajoute cette année :

  • Le curcuma longa dit curcuma curry : cousin du gingembre, c'est une plante condimentaire qui se cultive comme un dahlia… mais plutôt en pot sous nos climats. C'est un excellent anti-inflammatoire, riche en anti-oxydants. En fin d'été, on récolte les racines jaune orangé qui se consomment fraîches. En cuisine, elles s'utilisent tout simplement râpées, comme le curcuma en poudre.

Cela vous a donné envie d'adopter la tendance veggie ? Laissez-moi alors vous conseiller deux excellents livres, non pas de jardinage mais de cuisine cette fois, parfaits pour débuter :

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