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la lacto fermentation des légumes du jardin
conseil

La lacto-fermentation

pour des légumes santé

La lacto-fermentation est une méthode ancestrale et millénaire de conservation des légumes. Elle fût délaissée, à tort, par les particuliers au cours des dernières décennies au profit de la congélation et de la conserve. Ayant plus d’un tour dans son sac, elle redevient à la mode grâce à ses nombreux avantages : facile, économique, écologique et sans cuisson, elle conserve également le goût et les nutriments des légumes fermentés. Excellente pour la santé, elle contribue à améliorer notre transit. On vous explique tout ce qu’il faut savoir sur la lactofermentation !

La lacto-fermentation, c’est quoi ?

Savez-vous que nous consommons déjà des aliments fermentés ? Ils sont pourtant nombreux ! Cornichons, fromage, yaourts, saucisson sec, choucroute, vin, bière, betterave rouge, etc… et même le levain qui sert à la préparation du pain. La lacto-fermentation est une méthode de conservation utilisant la famille des ferments lactiques.

Qu’est-ce qu’un légume lacto-fermenté ?

Nos légumes sont naturellement recouverts de micro-organismes, tels que les bactéries ou les champignons. Si on laisse nos légumes à l’air libre, ceux-ci vont commencer à moisir au bout de quelques jours, parfois semaine.

Lorsque l’on place ces mêmes légumes, dès leur récolte, dans un bocal sans air et en présence de sel, les bactéries lactiques se développent. Elles consomment les glucides présents dans les légumes et les transforment en acide lactique. De ce fait, le jus de conservation devient de plus en plus acide, ce qui empêche les autres familles de bactéries et les champignons de se développer. Ainsi la moisissure est stoppée, les légumes se conservent naturellement et sans cuisson.

Lacto-ferment et lactose, est ce la même chose ?

Même si le nom lacto-fermentation et lactose se ressemblent, ils n’ont pourtant rien à voir. Il n’y a aucun risque à la consommation de légumes lacto-fermentés pour les personnes intolérante au lactose.

bocaux de légumes lactofermentés

Quels légumes peut-on fermenter ?

Bon nombre de légumes peuvent être conservés en lacto-fermentation. On peut même les associer ensemble, à l’image des cornichons qui se marient à merveille avec les oignons nouveaux et les baies de poivre. Voici une liste non exhaustive, et place à l’imagination :

Légumes lactofermentés

Comment faire la lacto-fermentation ?

Que faut-il prévoir ?

  • Des bocaux en verre refermables et hermétiques grâce à un joint en caoutchouc et des clips métalliques.
  • Des légumes du potager.
  • Du gros sel, non raffiné et non iodé (idéalement du gros sel gris de Guérande ou rose de Camargue).
  • De l’eau de source (ou de l’eau du robinet ayant reposé 1 heure pour supprimer le chlore).
  • Un pilon ou une cuillère pour tasser les légumes.
  • Facultatif : des aromates.

Quelle est la méthode ?

  1. Stérilisez vos bocaux ainsi que les joints en silicone à l’eau bouillante.
  2. Nettoyez vos légumes. Si possible, évitez de les éplucher : bon nombre de bactéries, dont les lactiques, se trouvent sur la peau.
  3. Coupez ou rappez vos légumes à la taille voulue.
  4. Ajoutez les aromates désirés.
  5. Mettez vos légumes dans le bocal en tassant bien pour chasser l’air. Remplir jusqu’à 3 ou 4 cm du bord.
  6. Dans un autre récipient ou une bouteille, dissoudre 30 grammes de sel dans 1 litre d’eau.
  7. Recouvrir les légumes d’eau salée jusqu’à 2 cm du bord et tassez à nouveau pour chasser l’air.
  8. Refermez le bocal et laissez le à température ambiante pendant 1 semaine. Astuce : durant cette semaine, la fermentation peut faire déborder le liquide, placer une assiette sous le bocal afin de ne pas salir vos plans de travail.
  9. Au bout de 7 jours, stockez les bocaux de préférence dans une pièce sombre et fraîche.
  10. Au bout de 15 jours, la fermentation est terminée et le bocal peut être consommé.

À noter :

Pour les légumes rendant beaucoup de jus, comme les carottes et les choux, on mélangera directement le sel avec les légumes préparés. Il faut compter 10 grammes de sel pour 1 kilo de légumes.

bocal légumes lactofermentés

Comment et combien de temps se conservent les bocaux  lacto-fermentés ?

  • Une semaine après la préparation, vos bocaux lacto-fermentés doivent être conservés dans un lieu frais et sombre et si vous avez une cave, c’est encore mieux !
  • La plupart des légumes fermentés peuvent se conserver un an avant ouverture.
  • Après ouverture, placez votre bocal au réfrigérateur et consommez dans les 15 jours.

Comment savoir si ma lacto-fermentation est réussie ?

  • Lorsque que vous ouvrez le bocal, vous devez sentir une bonne odeur ou une odeur vinaigrée.
  • Un dépôt blanc peut apparaître dans le fond du pot, mais ne pose aucun souci de consommation.
  • Si la lacto-fermentation échoue, vous aurez alors une très forte odeur nauséabonde, évoquant la moisissure et la pourriture, qui vous repoussera. Cela signifie qu’il ne faudra pas consommer le contenu du bocal.

Quels sont les bienfaits des légumes lacto-fermentés ?

Les légumes lacto-fermentés sont de très bons alliés santé pour plusieurs raisons :

  • La lacto-fermentation permet de conserver les légumes crus et préserve ainsi les minéraux et les vitamines. La fermentation augmente même les micronutriments et vitamines. Par exemple la choucroute contient davantage de vitamine C que le chou cru.
  • Ils sont sources de prébiotiques et de probiotiques qui renforcent notre flore intestinale et contribuent à notre système immunitaire. Les probiotiques sont également connus pour diminuer les risques de cancer du côlon.
  • Les légumes fermentés sont plus facile à digérer.
  • Malgré son nom, la lacto-fermention est à ne pas confondre avec le lactose. Il n’y a donc aucun risque d’allergie au lactose en consommant des légumes fermentés.
  • L’acidité de la fermentation empêche le développement de mauvaises bactéries et les risques d’intoxication sont quasi inexistant. De même il n’y a aucun risque de botulisme, de salmonelle, d’Escherichia coli ou Listeria. Si le bocal de légume est non consommable, vous aurez alors une très forte odeur nauséabonde à l’ouverture.

Pour aller plus loin :

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